PERFECT HEALTH 101

Går det att bygga muskelmassa när man äter en växtbaserad kost?  Visst gör det det.  Och den kroppsvävnad man bygger kommer dessutom att vara hälsosammare än om man äter en kokt kost med djurprodukter.  Muskelmassan man bygger på en kokt kost med djurprodukter är oftast till största del en inflammerad och fylld med toxiner.  

Här har du tips för att optimera hälsosamt muskelbygge,  och lite inspiration från personer som har lyckats väl.

Exempel på muskelbyggare på levande föda kost

Chris Califano

Chris Califero har varit vegan (och alltså inte använt sig av några djurprodukter, som kött, mjölk, ägg) sedan 1985.  1999 började han äta levande föda och äter en 100% lågfetthaltig levande föda kost.  Han hade svårt för att bygga muskler, men har lyckats väl.  Han tar inga kosttillskott.  Numera lär han folk hur man ska äta och hur man ska träna.  Själv tränar han numera mindre än 60 minuter i veckan.  När han tränade hårt för att bygga muskelmassa tränade han 90 minuter i veckan!  Du hittar hans hemsida på TheFirstSupper.com.  Här ser du en kort video med Chris:

Sherif Kamal

Sherif Kamal började träna när han fortfarande åt en kokt kost med animaliska produkter.  Redan i 20-års åldern märkte han att han inte längre förbrände fett lika snabbt och att han började känna sig trött och sjuk.  Därför valde han att prova på fasta och gick sedan över till att äta levande föda.  Vid övergången märkte han att det han tidigare trodde var hans muskler till största del egentligen var inflammerad och toxisk massa.  Numera äter han en levande föda kost och bygger hälsosamma muskler.  Du hittar hans sida på NaturesFitnessModel.com

Du kan se många fler exempel på veganer som äter en levande föda kost och bygger muskler.

Träning för muskelbygge

Det första absolut nödvändiga momentet för att öka i muskelmassa är rätt typ av träning.  När man tränar bryter man ner muskler.  Detta leder i sin tur till att kroppen får signaler om att mer muskelmassa behövs.  När man vilar, särskilt när man sover, bygger kroppen upp muskelmassan.

Hög belastning, få repetitioner

Ett välbeprövat sätt att träna på för att uppnå större muskelmassa är att göra övningar som man bara klarar av att göra några få gånger (maximalt 8-10 repetitioner).  Efter repetitionerna vilar man ett tag och upprepar övningen igen.  En bra regel är att göra tre set av övningen.  Om man tränar med vikter kan man lätt lägga på extra vikt om man märker att man klarar av fler än 10 repetitioner.  Om man tränar med kroppen kan man ofta variera övningen, så att den blir svårare.  

Om man precis ska börja träna kan man börja med lite lättare vikter och fler repetitioner.  I början är det många andra processer som dras igång.  En är att kroppen lär sig använda sig av muskler på ett effektivare sätt.  I början blir man oftast starkare mycket snabbt.  Det är inte för att man har byggt så mycket mer muskler, utan för att nervsystemet blir bättre utnyttjat.

Allsidig träning

För att få en välskulpterad kropp är det även viktigt att variera övningarna, så att kroppen aldrig hinner anpassa sig till en viss syssla.  När kroppen väl har anpassat sig till en viss rörelse slutar den att bygga mer muskelmassa.

Dessutom är det viktigt att tänka på att man tränar kroppen på ett balanserat sätt, så att man inte skapar problem.  Ett av de vanligaste problemen man ser på personer som börjar träna för att få större muskler, är att de tränar brösmusklerna (pectoralis major) och de stora ryggmusklerna (latissimus dorsi).   Dessa muskler fäster på det övre armbenet och tenderar att dra axlarna frammåt när de spänns.   Om man samtidigt inte tränar de små musklerna på skulderbladet (infraspinatus, teres minor), som drar armen och axeln bakåt, skapar man en gorillaliknande hållning där axlarna och armarna hamnar något framför kroppen.   Det leder till spända muskler och i vissa fall värk.  

Vila

Träning är nödvändig för att man ska stimulera kroppen till att bygga muskler, men själva muskelbygget sker när man vilar.  Därför är det bra att man låter musklerna vila åtminstone en till två dagar innan man tränar dem igen.  Man kan träna andra muskelgrupper och behöver alltså inte vila totalt från all träning.  Men det visar sig att man faktiskt inte behöver träna särskilt mycket för att öka i muskelmassa, bara man tränar på rätt sätt.

Sömn

Ett kritiskt moment i muskelbygge, som det sällan talas om, är sömn.  För att få så bra resultat som möjligt är det viktigt att kroppen får tillräckligt med sömn.  Prova gärna att lägga dig tidigare och sova 9-10 timmar per dag.  För aktiva bodybuilders kan en till två timmars extra sömn göra en mycket stor skillnad när det gäller viktuppgång.

Kost

Det viktigaste när det gäller kosten är att man äter fler kalorier än man förbränner.   Genom att äta en lågfetthaltig växtbaserad kost ser man till att man kan bygga den hälsosammaste typen av kroppsvävnader.  Det beror bland annat på att kosten innehåller få toxiner och kroppen har förmågan att göra sig av med alla nya gifter och avfallsämnen från celler.  Dessa byggs inte in i den nya vävnaden.

Ska man inte äta mycket protein?

Man får ofta höra att man behöver protein för att bygga muskelmassa.  Och det stämmer.  Men mängden protein man behöver är mycket liten.  Spädbarn är de som behöver som mest protein i sin kost, i och med att de växer som snabbast.  Människomjölk innehåller omkring 6 energiprocent protein.  Friska människor behöver alltså aldrig mer än 6% protein, inte ens när vi tränar intensivt.  Du kan även läsa mer om protein och varför det är skadligt att äta för mycket protein i den här artikeln om protein.

Vill man ha extra tillskott av protein kan man se till att äta extra mycket gröna blad.  Spenat innehåller ofta omkring 30 energiprocent protein.  Gröna blad är kalorifattiga, och man bör därför äta en större mängder av dem.  Ett enkelt och snabbt sätt att få i sig gröna blad är att göra gröna smoothies.

Och man kan även satsa på frukt som är rikare i protein.  Här nedanför ser du några av de mest proteinrika frukterna.  Du ser även hur mycket energiprocent protein de innehåller.  Alla på listan innehåller mer än 6 energiprocent.

Förbränning av fett

När man äter en lågfetthaltig levande föda kost är det oftast enkelt att göra sig av med fett.  Det leder till att musklerna som man har blir mer framträdande.

En trolig orsak till varför det är lättare att behålla låg fetthalt i kroppen när man äter en lågfetthaltig levande föda kost är att kroppen har möjlighet till att rensa ut.  När kroppen är överväldigad av toxiner, vilket händer vid en normal kokt kost med djurprodukter, börjar den lagra dessa.  Det enklaste sättet är att lagra dem i fettvävnaden.  Personer som tränar aktivt och försöker att få lägre fetthalt ser ofta stor skillnad när de går över till att äta en kost baserad på färska frukter och gröna blad.  De märker hur fettprocenten i kroppen snabbt minskar, vid samma intag av kalorier och samma träningsregim.

Ett tips är även att hoppa över frukosten eller äta en sen frukost.  De flesta är inte hungriga tidigt på morgonen.  Vi har fått lära oss att vi ska äta då.  Men det är inte den bästa tiden för att äta.  Genom att äta sen frukost, eller ingen alls låter vi kroppen rensa ut bättre.  Dessutom skapar vi mindre hormonella svängningar, särskilt svängningar i insulin.  Det leder också till att vi tenderar att inte lägga på oss fett.  

Har du upplevt att du blir väldigt hungrig ungefär en till två timmar efter fruktosten, även om du har ätit en stor fruktost?  Det har med hormonsvängningar att göra (de flesta av oss har ett förhöjt värde av kortisol på morgonen, som i sin tur påverkar insulinet när vi börjar äta, som sedan skapar hungerkänslor).   Prova att hoppa över fruktosten i några dagar och se om du blir lika hungrig.  Drick gärna vatten på morgonen.

Om man hoppar över frukosten måste man dock se till att man får i sig mer mat under de andra måltiderna, så att man får i sig fler kalorier än man förbränner.

Sammanfattning

-  Rätt träning (hög belastning, få repetitioner, varierad träning)

-  Vila (minst en till två dagar innan du tränar samma muskelgrupp)

-  Mycket sömn (prova att sova 9-10 timmar per natt)

-  Ät fler kalorier än du förbränner

-  Öka ditt intag av gröna blad