PERFECT HEALTH 101

En god växbaserad kost, som exempelvis en lågfetthaltig levande föda kost, kan leda till att inflammationstillstånd i kroppen avtar och risken för att utvecka de flesta kroniska, degenerativa sjukdomar därmed blir minimal.  Men om brist på vitamin B12 uppstår kan kroppen utveckla inflammationer igen!

Det är viktigt att med jämna mellanrum testa B12-status.   Läs om hur B12 påverkar kroppen, vad man bör testa i samband med B12-status, och vilka typer av B12-tillskott man eventuellt kan ta, om man har B12-brist.

Vad är B12?

Vitamin B12, kobalamin, är ett livsviktigt coenzym för oss människor.  Det produceras av mikroorganismer, däribland främst av bakterier.  Det finns naturligt i de flesta djurprodukter.  Det finns även i jorden, där det produceras av bakterier, och kan därmed finnas i små koncentrationer på vissa grönsaker.  Men i allmänhet är det svårt att få i sig tillräckliga mängder vitamin B12 från växtriket.

Det finns många olika typer av B12-vitamin.   Man brukar bland annat prata om aktiva och inaktiva B12-analoger.

Vad är aktiv och inaktiv B12-analog?

Kobalamin kommer i många olika former.  De flesta av dessa är inaktiva former av B12.  I bilden ser du att aktivt B12 bara är en liten grupp i den större kobalamin gruppen, som i sig är en del av korrinoidgruppen.

Inaktiva B12-analoger kan inte användas av kroppen.  I vissa fall kan de till och med försvåra upptaget av aktivt B12 och därmed medverka till ökad B12-brist.

Till aktiva B12 analoger hör:

• Methylokobalamin
• Adenosylkobalamin
• Cyanokobalamin
• Hydroxokobalamin

I kroppen är det bara metylokobalamin och adenosylkobalamin som är direkt aktiva.  Men andra former av kobalaminer, som cyanokobalamin och hydroxocobalamin kan göras om till de som är direkt aktiva.  Därför kallas även dessa för aktivt B12.

Transport av B12 i kroppen

Vi känner till att B12 kan transporteras i kroppen av tre typer av proteiner:  intrinsisk faktor, transkobalamin, haptokorrin.    

Den intrinsiska faktorn (IF) produceras i magsäcken och hjälper kroppen att ta upp B12 från maten och sedan transportera den igenom tarmväggarna.  Utan IF är det endast omkring 1-3% av B12 vitaminet som diffunderar in.  Vissa personer lider av brist på instrinsisk faktor.   Dessa kan med tiden få B12-brist trots att de äter vissa typer av B12.  Det kan vara intressant att veta att vi inte behöver ha intrinsisk faktor för att få in hydoroxokobalamin i blodet.  

Transkobalamin transporterar B12 från blodet till cellerna.

Haptokorrin tar B12 in i leverceller.

Symptom av B12-brist

De symptom som man oftast för höra talas om är pirrande känsla i extremiteter, allmän trötthet och svaghet.  Man hör även att det kan uppstå en typ av anemi, då B12 bland annat behövs för att röda blodceller ska kunna dela sig.  Man kan även uppleva depression.  I allvarliga fall kan man med tiden kan få permanenta nervskador som kan leda till tillstånd som blindhet, dövhet och demens.

Det man sällan får reda på är att låga nivåer av B12 kan leda till inflammatoriska tillstånd i kroppen.  Det leder även till höga nivåer av homocystein, som man ser ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Personer med låga nivåer B12, och lätt förhöjda nivåer av homocystein upplever oftast inga större bristsymptom men utsätter sig för större risk gällande hjärt-kärlsjukdomar och har inte tillräckliga nivåer för att fullfölja en hälsosam graviditet.

Vad händer i kroppen med B12?

I blodet finns B12 i formen hydroxokobalamin.  Hydroxokobalaminet tas med hjälp av proteinet transkobalamin från blodet in till cellerna.

När B12 kommer till cellen görs hydroxokobalaminet om till metylokobalamin och adenosylkobalamin (5-deoxyadenosylkobalamin).  I cytoplasmat deltar metylokobalaminet i metionincykeln  medan adenosylkobalaminet agerar i mitokondrierna i cellerna och hjälper till i krebscykel med produktion av energi.

Metionincykeln, homocystein och glutation

I metionincykeln reducerar metylokobalaminet homocystein till methionin.  Om det inte finns tillräckligt med metylokobalamin kan det bli för höga nivåer av homocystein.  Höga blodnivåer av homocystein kan alltså vara en indikation på att homocysteinet inte reduceras som det ska.  Detta kan vara på grund av B12-brist.

Höga nivåer av homocystein i blodet har associerats med hjärt-kärlsjukdomar.  

Homocystein kan göras om till cystein och vidare vara med och tillverka den livsviktiga och oerhört starka antioxidanten glutation.  

När metionincykeln fungerar som den ska reduceras homocystein och cystein är med och i tillverkningen av antioxidanten glutation (1).   Vi producerar alltså glutation och dessutom hålls homocysteinnivåerna nere.

Om vi däremot upplever B12-brist kan det leda till att vi inte kan producera den kanske viktigaste antioxidanten, glutation, i samma utsträckning.  Glutation är många gånger starkare än de antioxidanter vi äter (som exempelvis C-vitamin).  När vi har för lite antioxidanter skapas inflammationstillstånd i kroppen.  De flesta degenerativa sjukdomar (inklusive hjärt-kärlsjukdomar) börjar med inflammationer!  B12-brist kan alltså leda till att vi skapar inflammatoriska tillstånd i kroppen.  

Var och hur dessa tillstånd kommer att yttra sig kommer att bero på den svagaste länken i kroppen.  För vissa kan det vara hjärt-kärlproblem, för andra kan det vara tarmproblem, andra kan plötsligt få svullna leder.  Oavsett hur mycket antioxidanter vi äter kommer det inte att hjälpa om vår kropp inte sätter igång att producera antioxidanten glutation.  

Tester för B12-brist

Som vegan bör man göra B12 test minst en gång om året.  Om man har haft B12-brist kan det vara på plats att göra det oftare.

För att testa om man har B12-brist tar man blodprov.  Det är bra att förutom att testa B12-nivåer i blodet även testa homocysteinnivåer, "metylomalic acid", och eventuellt CRP och folsyra.

Ibland händer det att B12-nivåerna i blodprovet kan vara normala, eller till och med höga, men personen kan fortfarande lida av B12-brist.  Detta beror på att man inte kan särskilja aktivt B12 från inaktivt B12 i B12-testerna.  Personer som exempelvis äter stora mängder alger som har torkats kan ha höga nivåer av inaktiva B12-analoger.  Därför är det viktigt att även mäta de andra värdena.

Som vi har sett i artikeln så påverkas homocysteinnivåerna i blodet av B12.  Det kan exempelvis hända att våra B12-nivåer är relativt bra, men vi ser redan att homocysteinnivåerna är höga.  Detta kan vara en indikation på att kroppen börjar uppleva B12-brist, trots att det ännu inte kan utläsas ur B12-nivåerna.   Höga homocysteinnivåer kan också bero på andra problem, som exempelvis brist på folsyra eller vitamin B6.  Veganer upplever dock mycket sällan brist på folsyra och man kan även passa på att mäta folsyrenivån när man tar blodprov.

Den bästa enstaka indikatorn på B12-brist är höga nivåer av "methylomalic acid".  Man kan även mäta "methylomalic acid" i urin.

CRP visar hur det ligger till med inflammationstillstånd i kroppen.  Höga värden indikerar inflammationer.

Vilka värden ska man ha?

B12:  ligger normalt mellan 211-946 pikog/ml, men bör optimalt ligga mellan 600-1000 pg/ml.

"Methylomalic acid":  bör ligga mellan 73-376 nanomol/liter

Homocystein:  ligger normalt mellan 0-15 mikromol men bör optimalt ligga mellan 0-6 mikromol.

CRP:  ligger normalt mellan 1-3 mg/liter men bör vara under 1mg/l!

Folsyra:  ligger normalt mellan 2,2 - 3,0 nanog/ml.

Se till att inte äta alger dagarna innan du ska testa din B12-nivå.

Veganska källor av B12

Finns det växtbaserade källor av B12?  B12 tillverkas inte av växter utan av bakterier, men kan i vissa fall finnas på eller i växter.  Till min kännedom finns det dock inga naturliga källor av B12 inom växtvärlden som man kan förlita sig på och där man har gjort tester och kunnat säga att de ger tillräckliga mängder B12.

Det finns, eller kan finnas, B12 i olika former av växtbaserad mat som svamp, sojaproukter, öljäst och alger (nori, dulse, wakame, arame, sprirulina, etc).  I många fall är mängden B12 dock så liten att man inte kan förlita sig på mat som B12-källa.  I exempelvis alger är B12-analogerna dessutom ofta inaktiva.  Torkade alger, eller alger som någon gång har torkats men sedan blötlagts, innehåller stora mängder inaktivt B12.  I tester har man sett att daglig konsumption av dessa alger i större mängder leder till sämre B12-värden.

Då B12 bildas av bakterier kan det finna B12 på olika grönsaker och frukter.  Ju bättre mark, ju mer bakterierik mark man odlar på, desto mer B12 kan man tänka sig bör finnas på maten.   Man har gjort tester (2) på bland annat normalt odlad och ekologiskt odlad spenat för att se om den innehåller B12.  Testerna visade att normalt odlat spenat innehåller 6,9 ng B12 per g spenat.  Medan ekologisk spenat odlad på jord som hade gödslats med avföring från kor hade 17,8 ng B12 per g spenat.  Det här var inte välkomposterade jordar.  Man kan tänka sig att om man odlar ekologiskt, på välkomposterad jord, så kan man ha ännu mer B12 på spenaten. 

Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade dagliga intaget av B12 2 mikrogram, för en vuxen person.  Om man dagligen skulle äta 150g av den ekologiskt odlade spenaten skulle man få i sig 2,7 mikrogram B12.  Man skulle alltså kunna använda sig av den som B12-källa.

Problemet är att man sällan kan förlita sig på den här typen av information, då vi sällan vet varifrån maten kommer, och hur den har behandlats.

Om man har möjligthet att odla själv kan man prova, och testa sina B12-nivåer regelbundet för att se om det fungerar. 

Tillskott av B12

Vilken form av B12 ska man ta och hur?

Hydroxokobalamin, direkt in i blodet, via plåster eller spruta, är det effektivaste sättet att få i sig B12.  Men det går även att få bra resultat med andra former av tillskott.  Följande kan vara bra att veta.

Cyanokobalamintillskott leder i kroppen till att cyanid frisätts.  Cyanid är ett gift.  Cyanokobalamin är dock ett stabilt ämne och relativt billigt.  Därför förekommer det oftast i B12-tillskott.  På grund av cyaniden är cyanokobalamin oftast inte det optimala B12-tillskottet.  Dessutom verkar det som att levern inte alltid klarar av att göra om cyanokobalamin till metylokobalamin i tillräckliga mängder.  Därför bör man även ta metylokobalamin som tillskott vid B12-brist, om man trots allt väljer att ta cyanokobalamin.  Intressant nog kan cyanidförgiftning behandlas med hydroxokobalamin.   Det betyder att ett b12-tillskott som innehåller både cyanokobalamin och hydroxokobalamin kan vara ett välfungerande tillskott och är definitivt att föredra framför bara cyanokobalamin.

Hydroxokobalamin är redan i den formen som B12 har när det kommer in i blodet.  Det kan cirkulera i blodet under en längre tid än när man tar tillskott av metylokobalamin (3).    Hydoxokobalamintillskott brukar oftast vara dyrare än cyanokobalamin och metyokobalamin.

Metylokobalamin är i den formen av B12 som cytoplasmat i cellen använder för metioncykeln för att i sin tur kunna sänka homocysteinnivåer och möjliggöra produktion av antioxinanten glutation.  Dessutom finns det studier som tyder på att kroppen verkar kunna behålla metylokobalamin bättre än cyanokobalamin (4).  Studier (5) visar även att kroppen verkar kunna göra om metylokobalamin till adenosylkobalamin.

I och med att upptaget av B12 som tas oralt är relativt lågt och kan för personer med den typen av problem vara mycket lågt är det att rekommendera att ta B12 direkt i blodet.  Man kan ta B12-plåster, helst med hydroxokobalamin.  Man kan även ta B12 intravenöst, med spruta.  

Om man vill kan man ta droppar eller tabletter som läggs under tungan, tuggtabletter eller ta tillskott som man sväljer.  Om man tar B12 på det sättet kan det vara klokt att se efter extra noga om kroppen lyckas ta vara på B12-vitaminet.

Den bästa tiden att ta B12-tillskott är på morgonen, då man har sett att B12 kan minska melatoninproduktionen (på kvällen).

Hur märker man om kroppen lyckas ta vara på B12?

I vissa fall kan man redan första dagen börja känna sig starkare och med mer energi.

Ofta kan man känna en större appetit.  Muskelbyggare tar ofta B12 för att stimulera appetiten och därmed lättare få i sig fler kalorier.  Om metylokobalaminet reducerar homocystein, som det ska, kan det i ett senare skede leda till att hungerkänslor stimuleras (aminosyran metionin används för att tillverka SAMe (S-Adenosyl-Metionin) som påverkar hur histamin görs om till N-metylhistamin och nivåer av histidin och histamin i koncentrationen i hjärnan påverkar matintag).

Med tiden, inom loppet av några veckor, bör man även se att övriga symptom börjar avta.

Naturligtvis kan man ta blodprover för att få en inblick i vad som pågår.

Kan man få överdos av B12?

B12 är vattenlösligt och överskott tas bort via njurarna.  Vid höga doser av B12 (3 mg per dag av metylokobalamin tagen oralt) har man i japanska studier sett att melatoninproduktionen hämmas.  Melatonin är ett hormon och en superantioxidant som produceras av tallkottskörteln.  Den reglerar bland annat dygnsrytmen, reglerar sömnen, drar igång immunförsvaret under natten, skyddar kroppen mot cancer mm...  Läs mer i artikeln om hur elektromagnetisk strålning påverkar oss och i den kommande artikeln om melatonin. 

Utöver en minskad produktion av melatonin har man inte sett andra bieffekter.  Vid behandling av cyanidförgiftning, exempelvis, ger man patienter upp till 5 g hydroxokobalamin intravenöst i tre dagar utan att se några negativa bieffekter.

Kan man få bra B12-värden utan att ta tillskott?

Det finns personer som äter en lågfetthaltig levande föda kost och har gjort det i decennier utan att lida av B12-brist.  Det är alltså möjligt.  Dessvärre verkar det inte vara normalt.

En möjlig orsak är att de personer som har ätit mycket rent ofta även har rensat sina kroppar i omgångar med perioder av vattenfasta och lyckats få dem att fungera mycket effektivt.  

En man som jag känner som inte verkar behöva B12 har förutom en strikt lågfetthaltig levande föda kost i två decennier fastat sammanlagt i omkring ett år!  Hans intag av mineraler verkar vara mycket lägre än de flesta av oss skulle klara av.

Genom att äta en god kost och regelbundet rena kroppen med exempelvis perioder av vattenfasta (under uppsikt av erfaren terapeut) kan det leda till att man inte längre kommer att behöva ta tillskott av B12.  Det kan dock vara bra att veta att detta kan ta tid.  Det finns studier (5) som har gjorts där man har tagit emot personer för vattenfasta som har lidit av anemi orsakad av B12-brist och sett att de inom några veckor (av vattenfasta) har börjat kunna producera normala röda blodkroppar.  Vid ett center vattenfastade man 101 personer med B12-brist och B12-orsakad anemi.  Av dem var det bara 8 som inte återhämtade sig.

Om du väljer att prova denna metod och teori är det viktigt att du testar dig innan och efter, och fortsätt att testa dig var sjätte månad.   Om du ser att du får höga nivåer av methylomalic acid och/eller homocystein, ta tillskott av B12 så att du slipper utsätta dig för fara.  Gör inte den här typen av tester om du är gravid.

Referenser

(1) McCaddon, A.; Regland, B.; Hudson, P.; Davies, G., "Functional vitamin B12 deficiency and Alzheimer disease", Neurology 58:1395–1399; 2002

(2) Mozafar, A. "Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers", Plant and Soil, Dec 1994, Vol 167, Issue 2, pp 305-311.

(3) Tudhope GR, Swan HT, Spray GH. "Patient variation in pernicious anaemia, as shown in a clinical trial of cyanocobalamin, hydroxocobalamin and cyanocobalamin-zinc tannate". Br J Haematol. 1967 Mar;13(2):216-28

(4) Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. "Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin". J Lab Clin Med. 1973 Apr;81(4):557-67

(5) Donaldson MS. "Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements". Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34

(6) Vetrano, V. "Pernicious Anemia and B-12", Hygenic Review, Vol. XXVIII Jan 1967, No 5.

Länkar till sidor med information om B12

VeganHealth

Synthetek